Welche Entspannungstechnik passt zu mir?

Welche Entspannungstechnik passt eigentlich zu mir?

Mittlerweile gibt es so viele unterschiedliche Entspannungsübungen und –techniken, dass man schnell mal den Überblick verlieren kann. Daher will ich dir im heutigen Artikel der Rubrik „Körper & Seele“ eine kleinen Übersicht der vielen unterschiedlichen Möglichkeiten geben, wie man entspannen kann.

Aber warum sollte man überhaupt bestimmte Entspannungstechniken erlernen? Warum ist das für unser Leben so wichtig?

Jeden Tag wird uns und unserem Körper viel abverlangt. Sei es im Job, im Alltag zu Hause oder selbst Hobbies können in Stress ausarten. Man hetzt von einem Termin zum nächsten. Jeder kennt das Problem, dass ein Termin gleich weitere Termine nach sich zieht. Es ist wie in einem Kreislauf, in dem man sich befindet. Letztendlich regiert die Uhr über unser Leben. Diese Daueranstrengungen, Überbeanspruchung  und Höchstleistungen können aber nur erbracht werden, wenn man seinem Körper auch Ruhephasen gönnt. Denn erst in den Entspannungsphasen kann sich das Immunsystem wieder stärken. Zudem entspannen sich in den Ruhephasen die Atmung und die Herzfrequenz. Der Blutdruck wird gesenkt  und der Körper wird besser durchblutet. Auch die Hirnströme verändern sich. Insgesamt fühlt man sich gelassener und man kommt nicht so schnell aus dem Gleichgewicht.

Doch das Entspannen ist nicht jedermann Sache. Es gibt Menschen, die sich extrem schwer tun, zur Ruhe zu kommen. Was für den einen ganz einfach und selbstverständlich klingt, ist für viele richtig schwer. Aber das gute an der Sache ist, dass man das Entspannen lernen kann! Und ich kann nur jedem raten, Entspannungsphasen in den Alltag mit einzubauen und für diejenigen, die nicht wissen, wie sie das bewerkstelligen können, hier ein paar Anregungen. Ich denke, dass hier bestimmt etwas für dich dabei sein wird.

Wichtig bei den Entspannungstechniken ist, dass man sowohl den Körper als auch den Geist entspannt. Denn es bringt nichts, wenn man sich körperlich fit fühlt, der Kopf aber irgendwann nicht mehr mitmachen  kann. Oder man vom Kopf her denkt, dass man entspannt sei, aber der Körper etwas ganz anderes zeigt. Daher ist es wichtig, wenn man nicht nur eine Entspannungstechnik erlernt sondern mindestens zwei und auch darauf achtet, dass sowohl der Körper als auch der Geist in die Entspannung kommen kann. Welche Entspannungstechnik das letztendlich sein wird, muss jeder für sich herausfinden. Daher ist es am besten, wenn du über einen bestimmten Zeitraum die eine oder andere dir interessant erscheinende Technik ausprobierst und dann entscheidest, ob sie für dich geeignet ist bzw. zu dir passt. Entspannungstechniken müssen übrigens nicht sofort wirken. Daher ist es sinnvoll, sie öfter auszuprobieren, bevor man sich entscheidet. Außerdem rate ich dir, dir zusätzlich noch eine Entspannungstechnik auszusuchen, die du direkt und überall anwenden kannst. Denn gerade in akuten Stresssituationen ist es wichtig, auch dann für ein paar Minuten mal abschalten zu können und nicht erst am Wochenende, wo man Zeit hat, sich auf seiner Yogamatte auszutoben!

 

Körperliche Bewegung
Für denjenigen, der es noch nicht ausprobiert hat, wird es sich bestimmt etwas seltsam anhören. Aber es ist tatsächlich so, dass Bewegung zu einer Entspannung führt. Aber auch hier gilt der Satz „Alles in Maßen“. Denn ein Zuviel kann sich auch gegenteilig auswirken und letztendlich in Stress ausarten. Das gilt übrigens nicht nur für alle hier vorgestellten Methoden sondern generell fürs Leben.

Zur schnellen Entspannung eignet sich am besten Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus wie z.B. Spazierengehen, Walken, Joggen, Schwimmen. Auch Sex, Tanzen, Rad fahren oder Treppensteigen kann Spannung abbauen. Und natürlich kann auch richtiges Auspowern in Form von Squash oder Spinning eine wohltuende geistige und körperliche Entspannung bewirken.

Schau dir an, was es in deiner Umgebung für Sportangebote gibt. In vielen Orten gibt es Walking- oder Laufgruppen, wo man sich anschließen kann. Frag doch einfach mal im Sportgeschäft bei dir um die Ecke nach. Die können dir mit Sicherheit einen Tipp geben.

Yoga
Yoga kombiniert körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen und kommt ursprünglich aus Indien. Es gibt verschiedene Strömungen, die mehr oder weniger Wert auf diese einzelnen Bestandteile legen. In dem in Deutschland praktizierten Yoga stehen meist die körperlichen Übungen im Vordergrund, welche den Körper entspannen und beruhigen können.

Wenn dich Yoga interessieren sollte, dann empfehle ich dir einen Kurs in deiner Nähe zu besuchen. Oft werden diese
Kurse von Krankenkassen bezuschusst oder sogar komplett übernommen. Frage hierzu bei deiner Krankenkasse nach. Deine Krankenkasse kann dir dann auch gleich die Yoga-Kooperationspartner nennen.
Wenn du schon mal mit Yoga in Berührung gekommen bist und die Grundelemente kannst, dann bieten sich auch DVDs an, wo man Yoga dann zu Hause begleitend machen kann.

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Qigong
Qigong ist eine Bewegungsform aus China. Es kombiniert Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation miteinander. Die Bewegungen sind langsam und ruhig. Daher eignet sich Qigong für alle, die Probleme mit der Bewegung aufgrund von Schäden der Wirbelsäule, Knochen, Muskulatur haben.

Im Qigong gibt es verschiedene Strömungen. Ziel ist es, die Lebensenergie am Fließen zu halten und Energieblockaden zu lösen – eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit. Qigong wird übrigens auch in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) eingesetzt.

Tai chi
Tai Chi kommt aus China und ist eine uralte Bewegungsmethode, die zum Ziel hat, innere Blockaden zu lösen. Sie besteht aus verschiedenen Figuren, die tierischem Verhalten nachempfunden sind. Die Bewegungsabläufe sind fließend und werden in Zeitlupentempo ausgeführt.

Tai Chi ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Durch Tai Chi können z.B. die Atmung, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem günstig beeinflusst werden. Die Übungen sorgen für eine Harmonisierung von Ying und Yang.

Emotional Freedom Technique (EFT)
Die Emotional Freedom Techniques ist eine Methode der energetischen Psychologie und wurde von Gary Craig entwickelt. EFT konzentriert sich auf das Energiesystem des menschlichen Körpers, das auch von der Akupunktur genutzt wird.
Ziel ist es, Blockaden im Energiesystem zu lösen. Hierzu werden ganz bestimmte Meridian-Punkte am Kopf, am Oberkörper und an der Hand geklopft, während man sich auf ein Problem und die dazugehörigen Gefühle konzentriert oder sich unmittelbar in einem emotional aufgewühlten Zustand befindet.
Durch die Anwendung des EFT können z.B. akute Erregung abgebaut und negative Gefühle überwunden werden.

Generell finde ich es sehr ratsam, sich diese Methodik anzueignen. Einmal erlernt kann man sie bei sich selbst aber auch bei anderen anwenden. Empfehlen kann ich es auch Eltern, die diese Methode zusammen mit ihren Kindern anwenden können.

EFT lässt sich sehr leicht im Selbststudium erlernen. Sehr zu empfehlen ist dieses Buch: LINK

Jin Shin Jyutsu
Jin Shin Jyutsu ist eine uralte japanische Heilmethode zur Harmonisierung der Lebensenergie. Es werden 26 Energiezentren am gesamten Körper und an den Händen unterschieden. Durch die sanfte Berührung dieser Punkte in einer bestimmten Reihenfolge können Energieblockaden gelöst werden und Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht kommen. Zudem können durch diese Methode die Selbstheilungskräfte gestärkt werden.

Jin Shin Juystu kann im Selbststudium erlernt werden und zur Selbsthilfe eingesetzt werden.

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung setzt an der Muskulatur an. Abwechselnd werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers an- und wieder entspannt. Gewöhnlich geht man nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch. Dabei konzentriert man sich darauf, zu spüren, wie sich An- und Entspannung anfühlen. Ziel ist es, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Mit zunehmender Übung ist man in der Lage, sich sehr schnell in einen entspannten Zustand zu bringen.

Die Progressive Muskelentspannung wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Erlernen kann man diese Entspannungstechnik im Selbststudium über Bücher und über Entspannungs CDs. Man kann aber auch einen Kurs besuchen, der von vielen Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten wird.

CD-Empfehlung: LINK

Entspannungsbäder, Saunabesuch
Wärme lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung, Schmerzen werden gelindert. Wärme zählt zu den ältesten Entspannungsverfahren.

Entspannungsmassagen – Wohlfühlmassagen
Eine Entspannungsmassage kann Entspannung und Wohlbefinden steigern. Man kann dabei ganz passiv bleiben und den Masseur die Arbeit verrichten lassen.

Musizieren
Musizieren kann Spannungen abbauen, beruhigen und für eine gute Laune sorgen. Es spielt dabei keine Rolle, ob man selbst ein Instrument spielt, eine Melodie pfeift, summt oder singt.

Lachen
Lachen kann neben vielen anderen positiven körperlichen Veränderungen zu Entkrampfung und Entspannung führen. Die Konzentration der Stresshormone im Körper nimmt ab. Durch gezielte Übungen aus dem Lachyoga, das von dem Inder Kataria entwickelt wurde, kann man sich selbst im Lachen trainieren.

Entspannungsmusik
Flöten- und Harfenkonzerte, Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher, Rauschen eines Baches, Meeresrauschen – finden Sie selbst heraus, was auf Sie beruhigend wirkt.

Es gibt viele kostenlose Entspannungs- und Wellnessmusik im Internet, die Sie sich auf Ihr Smartphone herunterladen und zur Entspannung anhören können.

 

Autogenes Training
Das Autogene Training gehört zu den bekanntesten Entspannungstechniken überhaupt. Neben vielen anderen positiven Auswirkungen führt es zu einer Entspannung der Muskulatur und zur Erholung. Im Autogenen Training gibst du dir selbst Suggestionen wie etwa: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ oder „Mein Atem wird ganz langsam und ruhig.“ Das Autogene Training kann als Selbsthilfe eingesetzt werden, wird aber auch in der Psychotherapie verwendet. Das Autogene Training erfordert tägliches Üben. Die positiven Wirkungen treten erst mit entsprechender Übung auf.

Meditation
Mit Meditation kann der Geist beruhigt werden und man kann sich von störenden Gedanken befreien. Die Meditation gehört in vielen Religionen zur spirituellen Praxis. Ziel ist es z.B., eine Stille oder innere Leere zu erreichen. Die Meditationstechniken können auch helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, indem man hellwach und vollkommen entspannt ist. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsformen, z.B. die Ruhemeditation, Gehmeditation und Achtsamkeitsmeditation. Meditation kann praktiziert werden, indem man nur passiv sitzt oder aktiv etwas tut. Man muss nicht Mönch werden, um von einer Meditation zu profitieren. Man sollte jedoch regelmäßig meditieren, um in den Genuss der positiven Wirkungen zu kommen. Eine besondere Art der Meditation sind Achtsamkeitsübungen.

Selbsthypnose
Bei der Selbsthypnose versetzt man sich selbst in eine Art Trance. Sie kann z.B. dazu eingesetzt werden, sich zu entspannen und Heilungsprozesse zu beschleunigen. Die Selbsthypnose erfordert Übung. Eine Einführung durch einen Kurs oder Psychotherapeuten ist hier ratsam.

Achtsamkeit
Unter Achtsamkeit versteht man eine geistige Haltung, bei der man bewusst alles, was man sieht, hört und wahrnimmt (Gedanken, Erinnerungen, Bilder, Gefühle ….) ohne es zu beurteilen, wahrnimmt und akzeptiert, dass es ist, wie es ist. Während der Wahrnehmung dessen, was ist, atmet man bewusst. Z.B. nimmt man bewusst wahr, dass man gerade etwas liest, etwa diesen Beitrag, und atmet dabei bewusst ein und aus. Achtsamkeit ist leicht zu erlernen und sehr effektiv.

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Phantasie- und Traumreise
Die Phantasiereise gehört zu den imaginativen Verfahren. Während man entspannt sitzt oder liegt, erzählt oder liest ein Sprecher oder ein Therapeut eine fiktive Geschichte, die man sich lebendig in seiner Phantasie vorstellt. Der Erzähler versucht dabei möglichst viele Sinnesebenen anzusprechen und angenehme Gefühle auszulösen. Dadurch dass man sich die Geschichte ganz lebendig vor seinem inneren Auge vorstellt, kommt es zu einer Entspannungsreaktion. Es gibt viele CDs, die eine durch solche Phantasiereise leiten. Man kann aber auch bei einem Therapeut in den Genuss dieser Erfahrung kommen. Wenn man erfahrener ist in diesem Bereich, dann kann man sich auch selbst eine solche Reise auf Band sprechen. Oder man sucht sich eine Person mit einer sehr angenehmen Stimme, die einem ein Tonband mit einer Phantasiereise besprechen, wenn man selbst etwas Hemmungen haben sollte, selbst ein Tonband zu besprechen. Der Vorteil daran ist, dass man sich seine eigene Reise nach den eigenen Wünschen zusammenstellen kann.

 

Du kennst bestimmt solche Situationen, wo es hektisch zugeht, man schnell noch den Kaffee runterschluckt und schon wieder halb im nächsten Termin ist. Und gedanklich ist man bei zig weiteren Themen, an die man noch denken, erledigen, sich kümmern muss.

Die folgenden 3 Entspannungsübungen kannst du immer dann einsetzen, wenn du in solch einer hektischen Situation bist. Sie sind sehr wirksam und können dir durch so eine stressige Phase helfen, gut durchzukommen. Trotzdem ist es wichtig, sich Freiräume zu gewähren und daher solltest du nicht nur auf solche Schnell-Maßnahmen bauen. Diese sind für den Moment gut, eine bestimmte Situation besser zu überstehen. Aber auf Dauer braucht es einen guten Ausgleich zum Stress. Das Schöne an diesen 3 kleinen Übungen ist, dass du diese überall durchführen kannst. Egal ob du alleine bist oder in einer Menschenmenge. Und dabei sind sie auch noch sehr effektiv.

Ampel Übung
Die Ampelübung ist eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (siehe oben). Nur hier bei der Kurzübung gehst du nicht Schritt für Schritt alle Muskelpartien deines Körpers durch sondern gehst ganz gezielt zu einer bestimmten Muskelgruppe, spannst diese ganz kräftig für ca. 20 Sekunden an und lässt danach alles locker. Das können z.B. deine Nackenmuskulatur, Armmuskulatur oder Gesichtsmuskulatur sein. Wobei das Anspannen der Gesichtsmuskulatur dann doch etwas auffällig wäre in der Öffentlichkeit. Aber es ist sehr wirksam und du wirst direkt eine Entspannung spüren.

Spontanentspannungs-Technik
Die Spontan-Entspannungs-Technik geht auf den Amerikaner Maxie Maultsby zurück. Diese Entspannungstechnik ist eine Atemübung zur schnellen Entspannung, bei der man in einem bestimmten Rhythmus ein- und ausatmet und sich dabei auf das Zählen konzentriert. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie schnell erlernbar ist und ohne viel Übung sofort wirkt. Den Rhythmus des Ein- und Ausatmens legst du am besten vorher fest. Dabei sollten das Ausatmen länger dauern als das Einatmen. Probiere vorher aus, welcher Rhythmus am besten zu dir passt. Z.B. kannst du den Rhythmus 2-4-2-4 wählen. 2 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Ausatmen usw. Die Sekunden zählst du im Kopf mit. Je länger die Ausatemphasen sind, desto entspannter wirst du werden. Diese Übung ist wirklich überall möglich, selbst wenn du in einem Meeting mit vielen Leuten bist. Es wird niemandem auffallen, dass du gerade diese Entspannungstechnik ausübst. Wobei es wahrscheinlich für deine Mitmenschen interessant wäre, auch diese Technik zu kennen!

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Gezielte Atemübungen wie die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung setzt man unbewusst ein, wenn man schläft oder ganz entspannt ist. Sie ist die gesündeste Atmung und man kann sie bewusst und gezielt einsetzen, um einen Entspannungszustand zu erreichen. Bei der Bauchatmung atmet man zunächst tief in den Bauchraum ein, sodass der Bauch sich nach außen wölbt. Dann erst füllt sich der Brustraum mit Luft. Beim Ausatmen sinkt zuerst die Brust, dann der Bauch zusammen. Ist schon interessant, dass man „in den Bauch einatmen“ kann! Aber probiere es mal aus und beobachte dich. Bestimmt wirst du die meiste Zeit eine Brustatmung machen. Versuche ganz bewusst, tief in den Bauch zu atmen. Auch diese Übung lässt sich wunderbar überall und jederzeit durchführen.

Wenn du eine oder mehrere Entspannungstechniken regelmäßig anwendest wirst du einen positiven Effekt auf Körper und Seele spüren. Insgesamt wird es dir besser gehen und du wirst Stresssituationen besser durchstehen können. Zudem ist es ein guter Ausgleich zum Alltag.

Viel Erfolg wünsche ich dir beim Ausprobieren und Herausfinden der für dich passenden Technik.

Deine Rohkostlady

 

Hier nochmal eine Zusammenfassung der empfohlenen Bücher:

Yoga

EFT

Jin Shin Jyutsu

Progressive Muskelentspannung

Achtsamkeit

Atemübungen