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Wechselatmung

Seit vielen Jahren mache ich nun schon Yoga und mittlerweile gehört es zu meinem Alltag wie Zähneputzen. Den Tag mit Yoga zu starten ist für mich zu einem schönen Ritual geworden und zudem bin ich viel entspannter und ausgeglichener über den ganzen Tag, als an Tagen, wo ich kein Yoga machen konnte.

Neben dem Yoga gehört für mich auch die Wechselatmung mit zu einem guten Start in den Tag. Die Wechselatmung habe ich damals in dem Yogazentrum erlernt, wo ich regelmäßig hingegangen bin. Sie ist eine gute Möglichkeit, abzuschalten und runterzukommen und ist somit optimal, um es vor den einzelnen Yogaübungen zu machen. Natürlich kann man die Wechselatmung auch alleine, also ohne Yoga, praktizieren!

Die Wechselatmung verbindet die rechte und die linke Gehirnhälfte miteinander und unterstützt dadurch, emotionale Ungleichgewichte zu neutralisieren, innere Ruhe und Kraft zu finden und sorgt, dass das Prana – also unsere Lebensenergie - wieder besser fließen kann. Rein körperlich gesehen erhöht die Wechselatmung die Lungen- und Atemkapazität, ist ein gutes Training für Herz und Kreislauf und wirkt harmonisierend auf den ganzen Körper.

Übrigens gehört die Wechselatmung, die ich dir gleich vorstellen werde, zu den wirkungsvollsten Atemübungen im Yoga.

Hier will ich dir eine kleine Anleitung geben, wie die Wechselatmung funktioniert.

Bevor du mit der Wechselatmung beginnen kannst, solltest du dich mit der im Folgenden erklärten Handhaltung vertraut machen. Diese Handhaltung wird eingesetzt, um den Atemstrom zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch zu regeln. Dazu beugst du den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand – die Wechselatmung wird immer mit der rechten Hand durchgeführt, egal ob du Links- oder Rechtshänder bist – und legst deren Fingerkuppen auf den Daumenballen. Kleiner Finger und Ringfinger sind eng aneinander gelegt.

Bei der Wechselatmung wird die rechte Hand so an die Nase gelegt, dass das Endglied des Daumens auf dem rechten Nasenflügel aufliegt und die Kuppe des Ringfingers auf dem linken Nasenloch. Abwechselnd wird so der Atemstrom auf einer Nasenseite freigegeben, während das andere Nasenloch mit geringstmöglichem Druck verschlossen wird.

Am Anfang wird die Wechselatmung ohne Luftanhalten durchgeführt. Wenn man schon ein paar mal die Wechselatmung durchgeführt hat und sicherer im Umgang mit dieser Art der Atmung ist, kann man nach und nach das Luftanhalten einbauen bzw. die Länge des Luftanhaltens steigern.

Nun aber zur Durchführung der Wechselatmung:

  • Setze dich in eine bequeme Position auf den Boden. Entweder im Yogasitz oder Schneidersitz. Achte darauf, dass deine Position bequem ist und du so auch länger sitzen kannst. Richte deinen Oberkörper entspannt auf.
  • Schließe deine Augen und atme ruhig und langsam ein paar mal ein und wieder aus.
  • Nimm die Handhaltung ein und schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
  • Atme langsam und gleichmäßig durch das linke Nasenloch ein. Achte auf eine Bauchatmung (also in den Bauch hineinatmen und nicht in die Brust). Eine Bauchatmung erkennst du daran, dass sich dein Bauch beim Einatmen nach außen dehnt (bei der Brustatmung hebt sich nur der Brustkorb).
  • Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
  • Zähle jetzt im Geist bis 3.
  • Halte die Luft bis auf 12 an (Anfänger lassen diesen Schritt aus).
  • Löse den Daumen vom rechten Nasenflügel und atme langsam und ruhig durch das rechte Nasenloch aus.
  • Während des Ausatmens zählst du bis 6.

Wiederhole nun die Schritte, in dem du im Wechsel beim Ein- und Ausatmen das jeweilige Nasenloch schließt. Die Zahlen des Ein-, Ausatmens und des Luft anhaltens sind nur Vorschläge von mir. Führe die Atmung nach deinen Bedürfnissen durch und passe die Zahlen für dich an. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.

Mit der Zeit bekommt man Übung mit der Wechselatmung und automatisch werden sich auch die Ein-, Anhalt- und Ausatemphase steigern.

Ich wünsche dir viel Spaß mit der Wechselatmung und vor allem eine gute und tiefe Entspannung!

One comment

  1. Richard Friedel

    Gesund mit Hilfe der Wechselatmung. Bei ihr, wie man weiß, werden die Nasenlöcher abwechselnd mit den Fingern geschlossen, so dass per Reflex die Atmung vertieft und die Herztätigkeit gesteigert wird.
    Diese Reflexwirkung lässt sich aber durch bloßes Berühren der Nasenflügel mit einem Finger oder durch Anspannen der Lippen hervorrufen.
    Diese Atemlehre kann man selbstredend auch im Schlaf ohne viel Übung benutzen. Wie mit der üblichen Form der Wechselatmung überwindet man Asthma ohne chemische Keule unter Anwendung von Übungen zum Anspannen der Lippen (keine sogenannte Lippenbremse).

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